300kcal 도시락과 함께 먹어도 부담 없는 저칼로리 간식 5가지

칼로리는 낮지만 포만감은 높은 저칼로리 간식을 선택하면, 다이어트를 계속 유지하면서도 허기를 안정적으로 조절할 수 있습니다.

 

 

아래 저칼로리 간식 5가지를 확인하시고 다이어트에 꼭 성공하세요!

 

 

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목차

• 1. 간식 선택 시 체크해야 할 3가지 기준
• 2. 300kcal 도시락과 함께 먹기 좋은 저칼로리 간식 5가지
• 3. 간식을 먹는 최적의 타이밍

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1. 간식 선택 시 체크해야 할 3가지 기준

1. 100kcal 이하
   • 하루 총 칼로리를 고려해 간식은 100kcal 전후로 제한
2. 단백질 or 식이섬유 포함
   • 포만감 지속 시간을 늘려주는 성분이 필요
3. 설탕 및 나트륨 낮은 것
   • 군것질 습관으로 연결되지 않도록 유의

적절한 간식은 다음 식사 때의 폭식을 막고, 혈당을 안정화시켜 체중 감량에 도움이 됩니다.

아래 저칼로리 간식을 참고하시기 바랍니다.

 

 

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2. 300kcal 도시락과 함께 먹기 좋은 저칼로리 간식 5가지

🥚 간식 ① 삶은 달걀

• 칼로리: 약 75kcal (중간 크기 1개 기준)
• 포인트: 완전 단백질 공급원, 포만감 우수
• 활용법: 식사 후 2~3시간 뒤 간식으로, 또는 점심과 저녁 사이에 섭취

👉 삶은 달걀은 단독으로 먹어도 좋고, 반으로 잘라 소금 없이 후추만 뿌려도 맛있습니다.

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🥣 간식 ② 무가당 그릭요거트

• 칼로리: 약 60~90kcal (100g 기준, 무가당 제품 기준)
• 포인트: 유산균 + 단백질 + 소량 지방 포함
• 활용법: 아침 대체 간식, 블루베리나 견과류 소량 곁들여도 OK

👉 단맛이 없어서 처음엔 심심할 수 있지만, 과일 2~3조각만 넣어도 맛과 만족도가 확 올라갑니다.

 

 

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🥒 간식 ③ 오이 또는 셀러리 스틱

• 칼로리: 오이 1개 약 15kcal, 셀러리 100g 약 16kcal
• 포인트: 물과 식이섬유가 풍부 → 포만감 + 디톡스 효과
• 활용법: 식사 사이 입이 심심할 때 ‘대용식’처럼 섭취

👉 땅콩버터를 아주 얇게 1티스푼 발라 먹으면 풍미는 살리고 칼로리는 유지됩니다.

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🍌 간식 ④ 미니 바나나 or 블루베리 한 줌

• 칼로리: 미니 바나나 1개 약 80kcal / 블루베리 한 줌(50g) 약 30kcal
• 포인트: 천연 당분으로 당 충전, 폭식 예방
• 활용법: 운동 전후, 또는 오후 허기질 때 섭취

👉 바나나는 GI(혈당지수)가 높지만 소량이면 충분히 활용 가능합니다.

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🥜 간식 ⑤ 아몬드 5~7알

• 칼로리: 약 50~70kcal
• 포인트: 건강한 지방 + 단백질 조합
• 활용법: 사무실에서 입이 심심할 때 5알만 꺼내기

👉 중요: 과식 방지를 위해 꼭 소분해두세요.

 

300kcal 이하 도시락을 먹은 후 2~3시간 뒤 찾아오는 공복감을 간식으로 건강하게 채우는 것이 중요합니다.

아래 최적의 타이밍을 확인하세요.

 

 

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3. 간식을 먹는 최적의 타이밍

• 식사 후 2~3시간 뒤
• 다음 식사 전 허기지기 1시간 전
• 운동 30분 전 or 운동 직후 회복용

👉 타이밍을 잘 조절하면 오히려 체지방 감소 + 폭식 억제에 효과가 있습니다.