다이어트 도시락을 위한 장보기 리스트, 이 리스트만 따라가면 쉽게 준비할 수 있어요!

식단은 계획했지만, 재료가 준비되지 않으면 아무 소용이 없습니다. 장보기는 단순히 식재료를 사는 일이 아니라, 건강한 한 주를 설계하는 중요한 과정입니다.

 

 

이 글에서 다이어트 도시락을 만들기 위한 기본 재료부터 고단백, 저탄수화물, 채소, 소스류까지 한 번에 정리한 장보기 리스트를 참고하실 수 있습니다. 아래 리스트만 따라가면 초보자도 손쉽게 다이어트 도시락을 준비할 수 있습니다.

 

 

목차

• 1. 다이어트 도시락 장보기의 핵심 원칙
• 2. 단백질 식품 장보기 리스트 (고단백 저지방)
• 3. 복합 탄수화물 & 곡물 리스트
• 4. 신선한 채소 및 과일 리스트
• 5. 저칼로리 소스 & 조미료 리스트
• 6. 냉동 & 보관용 식품 리스트
• 7. 예산 절약 팁

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1. 다이어트 도시락 장보기의 핵심 원칙

• 식단 계획 후 장보기: 일단 메뉴부터 정한 후 필요한 재료만 구매해야 낭비가 없다.
• 한 번에 일주일 분량 준비: 재료 낭비 줄이고 시간 절약
• 가공식품 최소화: 신선한 원재료 위주로 구매
• 냉동 가능 식재료는 대량 구매 추천

다이어트를 위한 도시락은 준비된 장보기 리스트 하나만 있어도 절반은 성공입니다.
아래 내용을 참고하시고 건강한 식단 루틴을 만들어 보세요!

 

 

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2. 단백질 식품 장보기 리스트(고단백 저지방)

• 닭가슴살 (냉장 or 냉동)
• 계란 (삶아서 보관 용이)
• 두부 (일주일 보관 시 2~3모)
• 연어 or 고등어 (소분 냉동 추천)
• 참치캔 (물에 든 제품 선택)
• 삶은 병아리콩, 렌틸콩
• 닭안심살 or 소고기 홍두깨살 (저지방 부위)

👉 팁: 에어프라이어나 삶기 위주 조리로 기름 없이 단백질 섭취 가능

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3. 복합 탄수화물 & 곡물 리스트

• 현미
• 귀리 or 오트밀
• 고구마 (소/중 사이즈 5~7개)
• 퀴노아
• 보리쌀
• 통밀 식빵 (무설탕, 무가공)

👉 팁: 밥은 미리 소분 후 냉동, 오트밀은 아침식사 대용으로 활용

 

 

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4. 신선한 채소 및 과일 리스트

• 브로콜리 (찜, 구이, 볶음 모두 활용 가능)
• 파프리카 (색별로 3~4개 구매)
• 방울토마토
• 오이 or 양상추
• 양배추 (삶거나 볶기 좋음)
• 시금치 or 미나리 (나물류)
• 바나나 (아침 or 디저트용)
• 블루베리 (냉동 가능)
• 사과 (간식 or 샐러드용)

👉 팁: 잎채소는 미리 씻어 키친타월로 감싸 냉장 보관 시 오래 신선함 유지

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5. 저칼로리 소스 & 조미료 리스트

• 올리브유 (소량 사용)
• 발사믹 식초
• 스리라차 or 머스터드 (무설탕)
• 저염 간장 or 아미노소스
• 레몬즙
• 마늘, 생강 (향신료)
• 파프리카 파우더, 커민, 오레가노 (천연 향신료)

👉 주의: 시판 드레싱은 설탕 함량이 높으므로 직접 만들거나 무설탕 제품 활용

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6. 냉동 & 보관용 식품 리스트

• 냉동 닭가슴살 큐브
• 냉동 야채 믹스 (브로콜리, 콩, 당근 등)
• 냉동 귀리밥 or 현미밥
• 냉동 블루베리
• 냉동 연어 or 고등어

👉 팁: 바쁜 날 활용할 수 있도록 주 1~2회 냉동식도 병행하면 좋음

 

아래 장보기 노하우를 보시고 예산을 절약하는데 도움을 받으시기 바랍니다.

 

 

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7. 예산 절약 팁

• 할인 마트에서 대용량 묶음 상품 구매하기
• 식단표 기준으로 중복 식재료 선택해 활용도 높이기
• 채소는 제철 식재료 위주 구매
• 주 1회 장보기로 계획적으로 소비
• 온라인 마켓에서 냉동 식재료 묶음 구입 시 단가 절약 가능