한 끼 300kcal 이하 도시락 메뉴 10선, 집에서 간단하게 맛있게 활용하세요.

무작정 굶거나 끼니를 거르면 오히려 신진대사가 느려지고, 체중 감량에 방해가 될 수 있습니다.

 

 

한 끼 300kcal 이하 도시락은 과하지 않게 칼로리를 조절하면서도, 필요한 영양소를 놓치지 않는 똑똑한 선택입니다.

아래 글을 참고하시고 맛과 영양소를 모두 잡은 도시락을 준비해보세요.

 

 

목차

• 1. 300kcal 이하 도시락의 구성 원칙
• 2. 도시락 칼로리 계산 기본 팁
• 3. 한 끼 300kcal 이하 도시락 메뉴 10선

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1. 300kcal 이하 도시락의 구성 원칙

300kcal 이하 도시락은 단순히 양을 줄이는 것이 아니라 영양 균형을 고려해야 합니다.

• 단백질: 최소 15~20g 포함 → 포만감 유지
• 채소: 100~150g 이상 포함 → 비타민, 식이섬유 공급
• 복합 탄수화물: 일부 포함 가능 (고구마, 귀리 등)
• 가공 소스는 최소화, 조리법은 굽기·찜·삶기 위주

한 끼를 제대로 준비하면 간식이나 폭식을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.

아래 칼로리 계산 기본 팁을 확인하세요!

 

 

 

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2. 도시락 칼로리 계산 기본 팁

식재료	1인분 기준 칼로리
닭가슴살 100g	약 120kcal
두부 100g	약 80kcal
삶은 계란 1개	약 75kcal
고구마 100g	약 100kcal
브로콜리 50g	약 15kcal
퀴노아 50g	약 90kcal
병아리콩 50g	약 80kcal

 

👉 조합이 중요합니다. 주재료 1~2개 + 채소 2종류 정도 구성하면 300kcal 안팎으로 맞출 수 있습니다.

 

300kcal 이하라고 해서 무조건 적은 양만 먹는 건 아닙니다.
아래 도시락 10가지를 상황에 맞게 바꿔가며 활용해보세요!

 

 

 

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3. 한 끼 300kcal 이하 도시락 메뉴 10선

✅ 메뉴 1: 닭가슴살 샐러드 도시락

• 닭가슴살 100g + 로메인, 토마토, 오이, 발사믹 1큰술
• 칼로리: 약 270kcal
• 포인트: 샐러드는 드레싱을 무설탕 발사믹으로 선택

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✅ 메뉴 2: 두부 스테이크 도시락

• 두부 100g + 양파, 파프리카 볶음 + 삶은 시금치
• 칼로리: 약 280kcal
• 포인트: 두부에 후추, 마늘, 간장 약간으로 간단 양념

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✅ 메뉴 3: 오트밀 계란말이 도시락

• 계란 2개 + 오트밀 20g + 부추나 채소
• 칼로리: 약 295kcal
• 포인트: 오트밀은 불리지 않고 계란에 섞어 구우면 좋음

 

 

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✅ 메뉴 4: 고구마 + 삶은 달걀 도시락

• 고구마 100g + 삶은 계란 1개 + 샐러드채소
• 칼로리: 약 270kcal
• 포인트: 달콤한 고구마로 간식 느낌까지 해결

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✅ 메뉴 5: 연어 샐러드 도시락

• 훈제 연어 60g + 채소 + 레몬즙
• 칼로리: 약 280kcal
• 포인트: 연어는 염분이 적은 제품 선택, 지방은 건강한 오메가3

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✅ 메뉴 6: 병아리콩 샐러드 도시락

• 병아리콩 50g + 토마토 + 오이 + 레몬 드레싱
• 칼로리: 약 250kcal
• 포인트: 식물성 단백질과 포만감 모두 만족

 

 

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✅ 메뉴 7: 퀴노아 야채볶음 도시락

• 퀴노아 50g + 파프리카 + 양파 + 브로콜리 볶음
• 칼로리: 약 290kcal
• 포인트: 소량의 올리브유 사용으로 풍미 추가

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✅ 메뉴 8: 달걀찜 + 나물 도시락

• 달걀 1개 + 두부 50g 혼합 찜 + 콩나물무침
• 칼로리: 약 260kcal
• 포인트: 부드럽고 위에 부담 없이 포만감 제공

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✅ 메뉴 9: 참치 아보카도 도시락

• 물에 든 참치 50g + 아보카도 1/4개 + 상추
• 칼로리: 약 280kcal
• 포인트: 아보카도는 지방이 있지만 포만감에 탁월

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✅ 메뉴 10: 오이말이 샌드 도시락

• 슬라이스 오이에 닭가슴살, 파프리카, 당근 말아 먹기
• 칼로리: 약 200~250kcal
• 포인트: 다이어트 도시락 중 보기 좋고 간편한 구성